You are here

Bækkenbundstræning

Få information om bækkenbundens opbygning, funktion og genoptræning

Brug siden til at få mere viden om din bækkenbund og til at komme i gang med at træne dine bækkenbundsmuskler. 

Du skal ALTID søge læge, hvis dine problemer er opstået pludseligt - eller hvis du samtidig føler dig skidt og utilpas. Det er aldrig for sent at søge hjælp - det er ærgerligt, hvis dine problemer afholder dig fra at gøre ting, du ellers er glad for. 

Det er en god ide at kigge alle afsnittene igennem første gang, du er inde på hjemmesiden.

Bækkenbunden

  • Problemer med bækkenbunden

    Det er ikke altid at man kan svare på, hvorfor problemer med at holde på urin, luft eller afføring eller nedsynkning af sine underlivsorganer opstår.

    Mange kvinder oplever, at deres bækkenbundsmuskler bliver svagere efter børnefødsler og efter overgangsalderen. De fleste får svagere bækkenbundsmuskler med alderen, også selvom de ikke har født børn. Kronisk hoste og overvægt er også kendte risikofaktorer. 

    Mange mænd oplever også, at bækkenbundens muskler bliver svagere med alderen eller efter f.eks. en prostataoperation.

    Det kan være, du har svært ved at holde på urin, luft eller afføring - også kaldet inkontinens. Kvinder kan mærke noget, der trykker og fylder i skeden. Du kan også opleve tyngdefornemmelse og besvær med at tisse eller komme af med din afføring.

    Måske synes du bare, at du kan mærke, at du er blevet svagere, og du er nervøs for at få problemer.  

    Hvad kan jeg gøre?

    Det kan være, at du er genert og flov over at tale om dit underliv. Måske har du har ikke fået fortalt til din læge, at du har nogle problemer eller er bekymret. Det er ærgerligt, for de fleste kan få løst deres problemer med simple midler, og andre kan have glæde af medicin eller en operation. 

    Tal med din læge og find ud af, hvad I sammen kan gøre. Måske skal du i gang med træne dine bækkenbundsmuskler, måske skal du ændre nogle af dine vaner, eller måske skal du henvises til en speciallæge på hospitalet.

    Informationen her på siden kan måske give dig nogle fornuftige svar, så du føler dig klædt på til at tale med din læge om dine problemer. Lægen kan hjælpe dig med at komme af med dine problemer eller henvise dig til en fysioterapeut eller til en speciallæge, hvis det er det, du har brug for. Tal med din læge, hvis du er i tvivl om det mindste.

    Typer af inkontinens

    Stressinkontinens betyder, at du vil opleve dryp, når du anstrenger dig fysisk, eller når du f.eks. hoster eller nyser. Stressinkontinens kan for kvinder opstå efter f.eks. børnefødsler og for mænd efter f.eks. prostataoperationer.

    Urgeinkontinens er en bydende vandladningstrang, som er svær at undertrykke, og blæren tømmes med en større urinlækage. Urgeinkontinens kan skyldes infektioner, neurologisk sygdom eller forstørret prostata, men ofte kender man ikke årsagen. Forekommer hyppigst hos ældre mennesker.

    Overløbsinkontinens betyder, at blæretømningen er dårlig, og du kan opleve at urinen siver. Dette forekommer ofte på grund af forsnævring i afløbet f.eks. ved forstørret prostata.

  • Om urin-inkontinens

    Hvorfor tisser jeg når jeg hoster, nyser eller løber?

    • Du har svage muskler som ikke lukker urinrøret godt nok. Start med træne dine bækkenbundsmuskler et par måneder. Hvis det ikke hjælper nok kan du via din læge blive henvist til en specialuddannet fysioterapeut. Fysioterapeuten kan undersøge om du kniber korrekt og om du skal justere din træning. Hvis træning ikke hjælper skal du henvises til en specialafdeling på det nærmeste hospital/speciallæge

    • Du drikker for meget væske. Skær ned så du kommer ned under 2 liter om dagen

    • Du tømmer ikke din blære helt og der står urin i blæren hele tiden. Slap af maven, når du sidder og tisser. Undgå at presse. Bliv siddende lidt længere tid eller prøv at rejs og sæt dig 2-3 gange efter hinanden.

    Hvorfor skal jeg skynde mig meget, når jeg skal tisse?

    • Du kan have blærebetændelse, så få din urin undersøgt hos din læge

    • Du drikker alt for meget væske, så din blære bliver overfyldt. Skær dit væskeindtag ned til under 2 liter, kaffe, te og alkohol er inklusiv. Gå regelmæssigt på toilettet, gerne hver 3-4 time.

    • Din blære har taget magten og er blevet overaktiv! Hos hovedparten med overaktiv blære kan man ikke finde årsagen. Måske er det startet med dårlige vaner. Nogle kvinder har gavn af bækkenbundstræning og blæretræning. Andre er nødt til at have blæredæmpende medicin.

    • Du tømmer ikke din blære helt, når du er ude og tisse. Det kan skyldes dårlige vaner og/eller nedsynkning af dine skedevægge. Undgå at presse. Bliv siddende lidt længere tid eller prøv at rejs og sæt dig 2-3 gange efter hinanden. 

    Hvorfor skal jeg tisse hele tiden, men der kommer ikke ret meget?

    • Du kan have blærebetændelse, så få din urin undersøgt

    • Du har fået en dårlig vane, fordi du er bange for at komme til at tisse i bukserne. Prøv at udsætte vandladningen lidt længere og lidt længere. Det kaldes blæretræning. Prøv at træne dine bækkenbundsmuskler og flyt tankerne fra blæren.

    • Din blære har taget magten og er blevet overaktiv! Hos hovedparten med overaktiv blære kan man ikke finde årsagen. Måske er det startet med dårlige vaner. Nogle kvinder har gavn af bækkenbundstræning og blæretræning. Andre er nødt til at have blæredæmpende medicin.

    • Du tømmer ikke din blære helt, når du er ude og tisse. Det kan skyldes dårlige vaner og/eller nedsynkning af dine skedevægge. Undgå at presse. Bliv siddende lidt længere tid eller prøv at rejs og sæt dig 2-3 gange efter hinanden

    Svarene er udarbejdet i af fysioterapeut Ulla Due i samarbejde med Martin Rudnicki, Speciallæge i gynækologi og obstetrik, overlæge Roskilde Sygehus, Gynækologisk-obstetrisk afdeling

  • Om inkontinens for luft eller afføring

    Hvorfor har jeg svært ved at holde på luft?

    • Dine bækkenbundsmuskler og dine lukkemuskler ved endetarmsåbningen er for svage på grund af manglende træning og aldring.

    • Du har haft en skade på din endetarms lukkemuskler enten i forbindelse med en fødsel eller efter en operation, så du ikke kan lukke din endetarmsåbning godt nok.

    • Der står afføring i din endetarm, som producerer tarmluft, måske fordi du har en nedsynkning af dine skedevægge. Sørg for at få din tarm tømt regelmæssigt, og brug et afføringsmiddel så du undgår at presse, når du sidder på toilettet. Tal eventuelt med apoteket din læge om det eller bliv henvist til en speciallæge.

     Hvorfor har jeg svært ved at holde på afføring?

    • Du har haft en skade på din endetarms lukkemuskler enten i forbindelse med en fødsel eller i forbindelse med en operation, så du ikke kan lukke din endetarmsåbning godt nok. Du bør tale med din læge med et samme, hvis du har svært ved at holde på afføring.

    • Din afføring er for løs/tynd. Tal med din læge, med det samme

    • Du får ikke tømt din tarm helt, når du er på toilettet, så der står lidt afføring tilbage, som kan sive ud. Måske fordi du har en nedsynkning af dine skedevægge. Sørg for at få din tarm tømt regelmæssigt, og brug derfor et afføringsmiddel, så du undgår at presse, når du sidder på toilettet. Tal med apoteket eller din læge om det eller bliv henvist til en speciallæge.

    Svarene er udarbejdet i af fysioterapeut Ulla Due i samarbejde med Martin Rudnicki, Speciallæge i gynækologi og obstetrik, overlæge Roskilde Sygehus, Gynækologisk-obstetrisk afdeling

  • Om nedsynkning af underlivsorganerne

    Hvorfor har jeg fået nedsynkning af mine underlivsorganer?

    • Nedsynkning af underlivsorganerne sker ofte efter en børnefødsel, hvor der har været store bristninger på skedevæggene, livmoderens ophængningsbånd eller på bækkenbundsmusklerne. Kronisk forstoppelse, kronisk hoste, tungt arbejde og overvægt mistænkes også for at kunne give nedsynkninger på grund af det store gentagne pres på bækkenbunden. 

    Hvad er det der synker ned?

    • Hvis du mærker en bule i skeden eller synes at der er noget der komme ud ad skeden, kan det skyldes at dine skedevægge eller de ophængningsbånd der holder din livmoder oppe i kroppen er blevet for svage. Det du mærker er blæren eller tarmen, som buler ind i skeden gennem de svage skedevægge, eller livmodermunden der kommer ned i skedeåbningen. Det er altså ikke selve blæren, tarmen eller livmoderen, der er noget i vejen med.

    Hvad kan jeg gøre?

    • Hvis du har mindre gener kan du med fordel begynde at træne dine bækkenbundsmuskler. På den måde aflaster du de forlængede skedevægge og ophængningsbånd, og du træner musklerne til at understøtte dine underlivsorganer. Du undgår også yderligere overstrækning af vævet, så problemet ikke bliver værre.

    • Det er meget vigtigt at du undgår at presse, når du tisser eller skal af med afføring.

    • Kronisk hoste eller kronisk forstoppelse er meget belastende for din bækkenbund. Få hjælp til at holde op med at hoste.

    • Spis sundt og varieret og tag et afføringsmiddel. Du skal ikke være nervøs for at tage afføringsmidler. Det er ikke skadeligt for din tarm. Er du i tvivl kan du tale med din læge eller en speciallæge om det.

    Svarene er udarbejdet i af fysioterapeut Ulla Due i samarbejde med Martin Rudnicki, Speciallæge i gynækologi og obstetrik, overlæge Roskilde Sygehus, Gynækologisk-obstetrisk afdeling

  • Bækkenbundens muskler

    Bækkenbunden er alt det væv, der lukker din krop nedadtil. Bækkenbunden består af bindevæv, nerver, blodkar og ikke mindst bækkenbundsmusklerne. 

    Bækkenbundsmusklerne lukker dit bækken nedadtil. Disse muskler kan du træne. Bækkenbundsmusklerne er med til at sørge for, at du kan holde på urin, tarmluft og afføring. Bækkenbundsmusklerne holder - sammen med bindevævet - din blære, din livmoder og dine tarme på plads oppe i kroppen.

    Bækkenbundsmusklerne sidder fast på indersiden af bækkenets knogler og har form som en flad tallerken med en åbning i midten - hvor endetarm, skede og urinrør går igennem. Musklerne er kun omkring én centimeter tykke. Rundt om urinrøret og rundt om endetarmsåbningen er der ekstra forstærkninger i form af lukkemuskler.

    Når du spænder dine bækkenbundsmuskler, lukker du for endetarmsåbningen, skeden og urinrøret på samme tid.

  • Hvad er knibeøvelser?

    Bækkenbundstræning kaldes ofte for knibeøvelser.

    I Værktøjskassen kan du finde både film og lydfiler med bækkenbundsøvelser.

    Knibet starter altid ved endetarmsåbningen, og det er her, du bedst kan mærke, at du kniber. Når du kniber, forkorter dine bækkenbundsmuskler sig, og musklerne trækker endetarm, skede og urinrør frem mod kønsbenet.  

    Et knib føles, som om man skal holde på tarmluft. Det føles aldrig særlig kraftigt. Nærmest som at lukke munden, eller som at drikke med et sugerør.  

    Du skal knibe uden at trække maven ind, uden at spænde i bagdelen eller i lårene, og du skal trække vejret normalt, mens du kniber. 

    Bækkenbundsmusklerne skal kunne spænde sig mange gange i løbet af en dag, og du skal knibe hver gang, der kommer et tryk ned mod dit underliv. 

    Når du har gode og veltrænede bækkenbundsmuskler, vil musklerne som regel spænde sig helt automatisk, inden du for eksempel hoster eller løfter.  

    Hvis du har svage muskler, er det ikke sikkert, at dine bækkenbundsmuskler spænder sig automatisk. Du er nødt til at knibe bevidst, hvis du vil undgå at lække eller presse dine underlivsorganer nedad. 

    Bækkenbundsmusklerne skal være hurtige og udholdende. Du skal nå at spænde musklerne hurtigt, så du når at knibe INDEN du nyser, hoster, hopper eller løfter noget tungt. 

    Du skal kunne holde et knib længe, hvis du skal undertrykke vandladnings- eller afføringstrang eller holde på tarmluft. Det er meget nyttigt at kunne, hvis din blære er overaktiv, og du har problemer med pludselig vandladningstrang.

    Der er store krav til dine bækkenbundsmuskler, og det er derfor, du vil have gavn af at træne dine bækkenbundmuskler - hele livet.

  • Hvordan husker jeg at træne bækkenbunden?

    Flere glemmer at træne bækkenbunden i dagligdagen. For mange hjælper det at lægge en plan for, hvordan træningen bliver en del af hverdagen. 

    Du kan blive mindet om træningen på flere måder.

    Opret en påmindelse i din telefon

    Du kan i din telefon oprette en påmindelse, hvor du på det tidspunkt, der passer dig, får en besked om at du skal lave knibeøvelser.

    Opret en påmindelse fra egen kalender

    Hvis du selv har en kalender på nettet (eks. google kalender) kan du også sætte aftaler og link ind i denne.

  • Nyttige links og apps

    I værktøjskassen kan du finde både film og lydfiler med bækkenbundsøvelser.

    Links

    knib.dk

    knibnu.dk

    propa.dk (prostatacancerforeningen)

    kontinens.org

    gynzone.dk (efterfødsel)

    tena.dk (kontinenshjælpemidler)

    abena.dk (kontinenshjælpemidler)

    propsandpearls.com

    Apps

    Gynzone - træn din bækkenbund

    Tät - i Appstore

    FindToilet

  • Hvordan bliver jeg henvist til genoptræning af bækkenbunden

    Du kan få kontakt til en fysioterapeut i kommunen på 3 måder:

    1. Mød op i sygeplejeklinikken i nærmeste Sundheds- og omsorgscenter. Her kan du få en samtale med en sygeplejerske eller en fysioterapeut, og sammen afdækker I dit behov.
    2. Kontakt din visitator i Myndighedsservice. Visitator kan bevilge dig et træningsforløb, hvis du falder indenfor målgruppen (§ 86 i Serviceloven).
    3. Lægen på Gynækologisk afdeling kan lave en genoptræningsplan, hvis du har været på sygehuset til udredning eller operation (§ 140 Sundhedsloven).

Senest opdateret

25.06.2018